Ergonomia no Home Office: Dicas e melhores práticas

Se em 2020 você teve que se adaptar às pressas ao Home Office, há uma boa chance de não estar totalmente preparado para mudar o seu espaço de trabalho para sua casa. Ter conhecimento geral sobre Ergonomia no Home Office pode ajudá-lo(a) a adaptar o seu espaço de trabalho para que possa manter sua eficiência sem esquecer do conforto.

Apesar de existirem produtos com design pensados especificamente para a máxima eficiência no quesito Ergonomia, na grande maioria das vezes é preciso desembolsar um pouco mais do que se gostaria… Mas, calma! 

Neste artigo, além das principais orientações e pontos de atenção, vamos te dar dicas de como você pode deixar seu Home Office com a Ergonomia adequada apenas com itens que você já tem em sua casa.

Veja também:

Antes de começar, se você deseja entender melhor sobre o que é e como aplicar essa ciência, confira nosso artigo sobre tipos de ergonomia.

Ergonomia no Home Office

Quando você entra em um carro para dirigi-lo pela primeira vez, o que você faz?

Você ajusta o assento para alcançar os pedais e ver a estrada facilmente, além de se sentir confortável. Você move os espelhos para ter certeza de que tem uma linha de visão limpa atrás de você e para os lados. A maioria dos carros permite que você altere a posição do encosto de cabeça e a altura do cinto de segurança sobre o ombro também. Essas personalizações tornam a direção mais segura e confortável. 

No caso do trabalho em formato Home Office (trabalho em casa), é importante fazer ajustes semelhantes e, são as diretrizes da Ergonomia que vão te ajudar a trabalhar com máxima eficiência, sem riscos de lesão e com conforto.

Pontos de atenção da Ergonomia no Home Office

Independentemente do espaço que você escolher para transformar em Home Office, estabeleça uma área da sua casa para classificar como espaço de trabalho e comprometa-se a trabalhar nela todos os dias. Certifique-se de que sua área de trabalho esteja silenciosa para que você possa se concentrar na tarefa em questão.

Ter um local destinado para o trabalho, além de facilitar a divisão psicológica trabalho x descanso, poderá te ajudar a manter o ambiente sempre com as adaptações ergonômicas em dia para obter produtividade, foco e conforto.

1. Mantenha sempre uma postura neutra

Posturas neutras são posturas em que o corpo está alinhado e equilibrado enquanto está sentado ou em pé, colocando o mínimo de estresse no corpo e mantendo as articulações alinhadas.

Você provavelmente já deve ter visto o famoso diagrama ergonômico que mostra como você deve sentar-se enquanto trabalha, com a coluna reta e os joelhos e cotovelos dobrados em ângulos de 90 graus. Pois bem, "esqueça" essa imagem.

O importante para a Ergonomia no Home Office é encontrar uma postura que permita que você veja a tela enquanto está recostado, de forma que forneça suporte para a região lombar.

E o ângulo e altura ideal varia de pessoa para pessoa. Você, por exemplo, pode achar que é semelhante a sentar-se no banco do motorista de um carro, ligeiramente inclinado para trás ou sentar-se em um ângulo de 90 graus.

Via de regra, a altura ideal para que a mesa permita esta posição é entre 72 e 77 centímetros. Se você está utilizando um móvel adaptado, que talvez não ofereça essa altura, vale apoiar a mesa sobre livros, caixa de sapato ou até mesmo resmas de papel. O mesmo vale para a cadeira. 

No caso da cadeira, muitas pessoas optam por utilizar a mesma peça para as refeições na mesa de jantar. Por conta disso, o encosto e o assento podem não oferecer o conforto adequado. Neste caso, invista em almofadas ou travesseiro para elevar o assento e deixar o encosto mais macio. Se sentir que precisa um pouco mais de apoio na região lombar, poderá fazer um pequeno rolo com uma toalha de rosto e colocá-lo na região onde sente o desconforto.

Caso sua cadeira não regule a altura e seu problema é não encostar os pés no chão, vá em frente e agarre-se a um banquinho ou descanso (ou até mesmo uma pilha de livros grandes) para apoiar seus pés de forma que as solas fiquem planas contra a superfície.

Se você vai fazer um projeto de Home Office, seja para você ou para um cliente, você pode conferir o nosso Guia de Ergonomia para arquitetura.

Guia de Ergonomia para Arquitetura

2. Olhe sempre para frente

Para manter o pescoço, os ombros e as costas livres de lesões, a cabeça deve estar vertical em relação ao pescoço. Esta posição cria a menor quantidade de tensão. 

Embora notebooks sejam práticos, como o teclado e a tela estão conectados, não é possível ajustá-los para que ambos fiquem em uma posição ideal. Por exemplo, se você aproxima um pouco mais o teclado, acaba inclinando a cabeça para baixo para melhor visualizar a tela.

Neste caso, em especial, o ideal é utilizar um suporte para elevação do notebook e adicionar um teclado “solto” para que possa posicioná-lo de maneira que seus punhos e braços possam estar em uma posição neutra. 

Caso você faça uso contínuo apenas do mouse, você não precisa investir no suporte para o notebook, uma pilha de livros conseguirá resolver seu problema.

3. Garanta uma boa iluminação

O fator iluminação geralmente pode ser dividido em: iluminação ambiente e de tarefa. 

A luz ambiente refere-se a quão claro ou escuro é uma sala em geral, enquanto a iluminação da tarefa ilumina um espaço específico, geralmente uma superfície de trabalho.

Para obter a iluminação ambiente correta do seu Home Office, evite qualquer luz solar direta incidindo atrás de você na tela para reduzir o reflexo e o brilho. Da mesma forma, tente não colocar o computador na frente de uma janela que recebe luz solar direta. Se, no entanto, você usa caneta e papel ou trabalha em uma superfície plana em vez de uma tela, esse tipo de iluminação ambiente pode ser perfeita para iluminar sua estação de trabalho. Para iluminação de tarefas, procure ter um abajur ajustável diretamente sobre a superfície de trabalho, independentemente do que você fizer em sua mesa.

Agora, se a luminária for pesar no orçamento, uma boa dica é colocar um espelho próximo à sua estação de trabalho. Ele irá amplificar a luz e garantir uma iluminação melhor.‍

4. Levante-se e mova-se regularmente

A maneira como você se senta quando está trabalhando é importante, mas certificar-se de que não ficará preso nessa posição por muito tempo também é crucial. 

Não fomos projetados para ficar sentados por muito tempo. Você precisa se levantar para fazer seu sangue fluir e se certificar de que seus músculos tenham a chance de se mover.

Ficar sentado por um longo tempo também pode comprimir a coluna lombar, portanto, levantar-se em intervalos regulares pode oferecer o alívio necessário. Certificar-se de que você se move e não fica sentado estaticamente por três a quatro horas é uma das melhores maneiras de prevenir lesões.

Dicas para resolver problemas de Ergonomia no Home Office

‍1. A parte da frente do assento está batendo na parte de trás dos joelhos?

Isso pode resultar em menos apoio para as costas ou pode resultar em estresse de contato na parte de trás dos joelhos.

Solução: Procure uma cadeira alternativa com um assento menor ou adicione uma almofada firme atrás das costas para empurrá-la ligeiramente para a frente sem perder o apoio para as costas.

2. A borda do assento corta a parte de trás de suas pernas?

Quando um assento é muito curto para o usuário, ele corta o fluxo sanguíneo e causa compressão nas coxas. Isso pode criar problemas neurais e de dor na região lombar e nas pernas.

Solução: Procure um travesseiro firme para sentar e “estender” o assento. Idealmente, você só deseja espaços de 3-4 dedos, da parte de trás do joelho até a borda do assento.

3. A cadeira está sem encosto?

Se a curva para dentro da região lombar não for sustentada pela cadeira ou se suas costas tiverem que se inclinar para fora para tocar a cadeira, você pode não ter apoio suficiente e pode sentir dor nas costas depois de sentar por um tempo. A coluna deve estar apoiada e em uma posição relaxada durante o trabalho.

Solução: Considere adicionar um pequeno travesseiro ou toalha dobrada para fornecer suporte lombar adicional. No entanto, certifique-se de que o apoio lombar não o empurra muito para a frente - seus quadris e ombros ainda devem estar em contato com o encosto.

4. Seus pés não tocam o chão?

Se seus pés não estiverem apoiados, é difícil manter uma boa postura sentada e haverá mais estresse na região lombar e nas coxas.

Solução: Deixe a cadeira mais alta para ficar na altura certa da superfície da mesa e use um apoio para os pés ou uma alternativa (pasta resistente, caixa, pacote de papel de cópia) para apoiar seus pés e garantir uma base estável de apoio.

‍5. Seus ombros estão tensos e doendo?

Solução: Se possível, use uma cadeira com apoios de braços na mesma altura da mesa e para aliviar a pressão sobre os ombros e a parte superior da coluna. Caso contrário, mova a cadeira para mais perto e sob a mesa, de modo que os braços possam repousar sobre o espaço da mesa.

6. A superfície de trabalho é muito alta?

Isso pode fazer com que você eleve o ombro, resultando em aumento da tensão ou desconforto excessivo nos ombros e na parte superior das costas.

Solução: Experimente sentar-se mais alto, colocando uma almofada ou algumas toalhas em sua cadeira para trazê-lo para a superfície de trabalho e, se isso levantar seus pés do chão, coloque um apoio para os pés para apoiá-los.

7. A superfície de trabalho é muito baixa?

Isso pode fazer com que você se curve ou se incline para alcançar o computador ao digitar ou passar o mouse. ‍

Solução: Considere apoiar seu equipamento em uma superfície elevada (livros, caixas, etc.). Certifique-se de que o teclado do laptop não esteja muito alto, o que coloca seus braços e pulsos sob tensão.

8. Você tem apenas um mouse periférico e digita diretamente no seu laptop?

Se você tiver o teclado a uma boa altura de digitação, a tela do laptop provavelmente está muito baixa e pode causar curvatura.  

Solução: Considere a compra de um teclado básico que você pode conectar ao laptop junto com o mouse.

9. O teclado é muito largo, afastando o mouse de você?

Se você estiver estendendo a mão excessivamente para usar o mouse, isso pode sobrecarregar o ombro, o pulso ou a mão com o tempo.  

Solução: Considere um teclado compacto para manter o mouse ao alcance. Eles estão disponíveis com ou sem teclado numérico, dependendo de suas necessidades.

10. O monitor está muito baixo?

Isso resulta em flexão e curvatura do pescoço para ver a tela. Os laptops podem causar várias lesões por esforço repetitivo, pois a tela é simplesmente muito baixa.

Solução: Certifique-se de usar um teclado e mouse periféricos (traga-os do trabalho se necessário) e, em seguida, apenas levante o laptop em alguns livros. Para uma configuração verdadeiramente ergonômica, considere um suporte para laptop com altura ajustável ou um braço de monitor. Isso pode ajudar a aliviar a tensão no pescoço, dores de cabeça e problemas nos ombros.

11. O monitor está muito longe?

Se você descobrir que não consegue ver a pequena tela do laptop e está semicerrando os olhos ou se inclinando para a frente para vê-la, você perde o apoio da parte superior das costas que deveria estar recebendo da cadeira, o que causa dor na coluna. 

Solução: Tente puxar o laptop para mais perto ou aumentar a fonte se não conseguir puxá-lo para mais perto.

12. A luz que entra pelas janelas ao seu redor é um problema?

Isso pode fazer com que você aperte os olhos para a tela em uma postura inadequada e aumenta o cansaço visual. Como a luz do sol muda ao longo do dia, você também pode ter brilho variado em seu espaço de trabalho.

Solução: Veja se você pode posicionar a si mesmo e o equipamento perpendicularmente a uma janela ou ajustar suas cortinas para ajudar a reduzir o brilho. Não vire apenas a tela do laptop, pois isso fará com que você trabalhe com o pescoço torcido.

13. Você está sentindo fadiga ocular ou cansaço visual?

A iluminação ambiental e a tela do computador são diferentes em casa em comparação com um ambiente de escritório.

Solução: Para reduzir a fadiga ocular e a tensão nervosa, certifique-se de fazer pausas na tela seguindo as diretrizes do 20/20/20 (a cada 20 minutos, tire os olhos da tela por 20 segundos, foque em algo a 20 metros de distância). Você também pode querer ajustar as configurações do seu monitor também para reduzir a fadiga ocular (brilho, contraste, cor, etc.). 

O Home Office é uma tendência que cresceu em 2020 mas que, com certeza, continuará fazendo parte das nossas rotinas de forma mais constante. Dedicar um tempo para garantir que seu escritório em casa esteja configurado corretamente com as medidas ergonômicas recomendadas, pode ajudar a reduzir o estresse repetitivo e o esforço durante o trabalho. Isso pode minimizar a dor, melhorar a postura e melhorar sua produtividade geral durante o trabalho.

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Até a próxima,

Equipe Vobi

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Referências:

www.verywellhealth.com

www.inc.com

www.houzz.com.au

www.ergotherapy.co.za

www.shape.com